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运动与营养同在
2022-09-22

在体育活动中,机体会发生一系列的生理变化,如中枢神经系统兴奋性增加、内分泌机能提高、新陈代谢旺盛、能量消耗增加、各种营养素代谢加快。而且,由于大量出汗,导致大量的水、无机盐及维生素的需要量增加。体育活动中所消耗的能量、对营养素的需要量增加都应在运动后通过合理的膳食得到补充。如果健身运动参加者缺乏合理的营养保障和科学的营养补充,不仅于机体健康不利,而且会影响锻炼者的机能水平及运动能力。因此,合理的营养与科学的体育锻炼是维持和促进人体健康的两个重要条件。

普通人群运动建议:

运动类型:有氧运动和耐力运动为主,如走路、骑车、慢跑、做操、游泳、跳舞、爬山、乒乓球、羽毛球、水上有氧运动、滑雪、滑冰等;抗阻运动或肌力训练为辅,2~3天/周。

运动强度:中等强度,热量消耗4~7千卡/秒。

自觉疲劳程度:有一点累、稍累。

运动处方:对于健康的成年人,每天进行30分钟中等强度的运动是预防疾病的最低要求,运动形式最好3种类型都要涉及,可以分2次至3次完成;青年人要每天至少进行中等强度的运动60分钟,同时每周至少参加能够增强肌肉力量、促进骨骼生长的锻炼,比如游泳、变速跑等;老年人应该重点锻炼身体的灵活性、柔韧性和平衡能力,每天坚持散步、做广播操、单脚站立等是不错的选择。

运动频率:每周5~7天,最好每天1次。关键是养成每天都有一定身体活动的良好运动习惯,即有规律的运动。这是因为一方面平时缺乏身体活动的人,只有经过一定时间规律适量的运动积累,才能出现相应的健康效应;另一方面因为日常有适量运动的人,如果停止规律的运动,相应的健康促进效应会逐渐消失。

运动功效:耐力型中等强度有氧运动有利于改善脂质代谢,减少腹部脂肪,预防和控制肥胖症。高强度运动对改善心、肺机能有良好的作用(注:中等强度:快走,感到心率加快,可持续活动10分钟以上不感到很累;高强度:慢跑,呼吸加快,心率持续加快)。

普通人群营养建议:

健身运动者每日膳食中应该保证碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养素所供给的能量分配比例适宜,分别占总能量的55%~60%、25%~30%和12%~15%,并摄入丰富的维生素,特别是B族维生素,以及适量的微量元素。平衡膳食要求每人每天应摄入谷类食物250~400克;蔬菜300~500克,水果200~400克;鱼禽肉蛋等动物性食物125~225克;奶类300克,豆类食物相当于干豆30~50克的大豆及制品;烹调油不超过25~30克,食盐不超过6克。